体内時計×栄養学！「時間栄養学」で生活リズムを整えよう

日々の忙しさに追われ、つい乱れがちな毎日の食生活。そんな中、「時間栄養学」という新しい栄養学が注目されています。この記事では、時間栄養学の基本的な考え方や、日常生活への取り入れ方について解説するとともに、食生活を見直すヒントをご紹介します。

体内時計と栄養学が融合した「時間栄養学」

2017年のノーベル生理学・医学賞の受賞をきっかけに、注目が集まり始めた体内時計。それ以来、体内時計とさまざまな分野の学問を組み合わせた研究が進展しています。

その中でも、体内時計の例としてわかりやすいのが睡眠リズムです。例えば、海外旅行時に時差ボケが起こるのは、現地時間と体内時計がズレるため。このような体内リズムと栄養学を融合した研究が「時間栄養学」です。

従来の栄養学は、食品に含まれる栄養素やその作用、摂取量の影響に焦点を当てていました。一方、時間栄養学では「いつ食べるか」に注目。研究により、同じ食品でも摂取する時間によって体への影響が異なることが明らかになっています。

そもそも「体内時計」とは？

体内時計は、大きく「中枢時計」と「末梢時計」に分けられます。

中枢時計：脳から全身の周期をコントロール。全身のリズムを統括します。
末梢時計：心臓や肝臓、胃、筋肉など各臓器や組織に存在し、それぞれのリズムを刻みます。

これを指揮者と演奏者に例えるなら、中枢時計が指揮者で、末梢時計が演奏者です。指揮者が全体のリズムを整え、演奏者がその指示に従うことで調和が保たれます。

なお、体内時計は約25時間という少し長いリズムを持つため、日光や食事を通じて毎日リセットし、24時間のサイクルに合わせています。

食事が体内時計のリセットに役立つ

中枢時計は朝の日光によってリズムが調整されますが、末梢時計は食事が大きな鍵を握っており、特に朝食には、末梢時計をリセットする効果があることが判明しています。言い換えれば、朝日を浴びながら朝食をとる……これが中枢時計と末梢時計が連携し、体内リズムを整えるということにつながります。一方で、このリズムが乱れると代謝機能が低下し、体調不良や病気の原因になる可能性があります。

「時間栄養学」を取り入れる3つのポイント

時間栄養学の観点から、日常生活のなかで食生活を整えるのに効果的な3つのポイントをご紹介します。

1. 朝食で体内時計をリセットしよう

朝食は、起床後2時間以内に摂るのが理想的。糖質で血糖値を上げることでインスリンが放出され体内時計のリセットがかかります。たんぱく質を摂ると放出されるIGF-1やグルカゴンと呼ばれるホルモン分泌を促すのも体内時計リセットに効果的。血糖値を上げる糖質とホルモンの分泌を促すたんぱく質を摂取することがおすすめとされています。

2. 朝から昼にかけて栄養を積極的に摂取

朝から昼にかけては栄養素の吸収率が高い時間帯です。特に昼食は最も代謝が活発なタイミングなので、しっかりと食事を摂るのがおすすめ。昼食で食べたものは、昼から夜にかけて活動するためのエネルギーとして消費されるため、脂肪になりにくい時間帯でもあります。揚げ物が食べたい場合は、昼食に食べると良いでしょう。

3. 夜は軽めの食事を心がけ、遅い食事には分食を

夜は日中に比べて代謝が落ちやすく、栄養吸収効率も低下します。夕食は朝や昼に比べて軽めにし、可能であれば朝食から12時間以内に済ませましょう。主食は血糖値が上がりにくい野菜や根菜類がおすすめです。どうしても夕食が遅くなる場合は、夕方にパン屋ごはんなど糖質中心の軽食を摂り、後でおかずや汁物を食べる「分食」が効果的です。